Es ist garantiert, dass häusliche Übungen zum Abnehmen und die Seiten ein Ergebnis liefern, wenn sie sie regelmäßig ausführen und die richtige Ernährung beobachten. Viele von ihnen benötigen keine besonderen Details und ihre Technik ist auch für Anfänger einfach und verfügbar.
Die Gründe für das Erscheinen von Fett bei Frauen und Männern bei der Taille
Von allen Problemen mit der Figur sind Fettablagerungen im Magen und die Seiten für die Gesundheit weniger ästhetisch angenehm und gefährlicher, da Fett die inneren Organe betrifft, die ihre Leistung verletzen. Die Hauptgründe für Ihr Aussehen:
- Falsche Ernährung . Die Fülle von Zucker, Mehl, Fettprodukten und Fast Food in der Ernährung ist mit übermäßigem Gewichtspanzer im Bauch und der Seiten beladen.
- Im Übermaß essen . Auch wenn das Menü der Person als Ganzes gesunde Lebensmittel enthält, aber in übermäßigen Mengen verwendet wird: Das Verdauungssystem hat keine Zeit, um sich in den Falten des Darms in Form einer Schlacke zu stellen. Dies wirkt sich auf das Volumen des Unterbauchs aus. Darüber hinaus erhöhen große Portionen Magen, was auch dazu beiträgt, den Durchschnitt und den Oberbauch zu erhöhen. Und wenn es im Körper gegessen hat, wird im Körper zu viel Energie geliefert, hat es keine Zeit, sie auszugeben und in problematischen Bereichen in Form einer Fettschicht abgelagert.
- Hormonelle Fehler am häufigsten entstand aufgrund von stressigen Situationen. Der unterbrochene Traum, die Erfahrungen und die übermäßigen Lasten tragen zur Veröffentlichung von "Fear Hormon" nach Cortisol bei. Eine regelmäßige Häufigkeit im Körper verlangsamt den Stoffwechsel, was zu Gewichtszunahme führt.
- Alkoholkonsum , insbesondere Bier in großen Mengen. Diese Tatsache wirkt sich direkt auf den großen Magen aus, nur in dem Sinne, dass eine große Menge Flüssigkeit den Magen erstreckt. Ein ernsthafteres Problem ist, dass Alkohol ein Gefühl des Hungers verursacht und nach dem Verbrauch eine Person eine große Menge Lebensmittel verbraucht.
- Alter . Es ist weniger wahrscheinlich, dass Frauen Fett im Bauch und Taille haben als Männer. Aber nach 40 Jahren, wenn das Pre-Dopa und die Produktion der Anzahl der weiblichen Hormone abnehmen, nehmen die Taillenvolumina zu.
- Körperliche Passivität . Viele Menschen glauben, dass sie den Bauch bei Ausführung von Übungen in den Pressemuskeln loswerden können. Wenn Sie jedoch die Ernährung verlassen, werden sie gestärkt und erhöht, bleiben unter dem Fettgewebe, was dazu führt, dass Magen und Seiten noch größer sind.
Welche Übungen sollten gemacht werden, um Magen und Seiten zu entfernen?
Sie gelten als die besten Übungen, die dazu beitragen, Gewicht in Bauch und Seiten zu verlieren:
- Kardiation . Sie helfen, Fett im gesamten Körper zu verbrennen, einschließlich Magen. Dazu gehören Laufen, Radfahren, Springen, "Burpee", Aufstieg zur hohen Oberfläche, das Gehen auf den Steppen und den OrbitreK.
- Grundlegendes Krafttraining . Während seiner Implementierung arbeiten die meisten Körpermuskeln, einschließlich Kortexmuskeln, sodass Sie die richtigen Anteile aufbauen und die Taille visuell reduzieren können. Darüber hinaus sind sie sehr intensiv in der Energie und beginnen mit dem Verbrennungsprozess von Fett. Dies sind alle Sorten von Kniebeugen, Angriffen und totem Gewicht.
- Atemübungen - Sie beginnen, Fett aufgrund der Sättigung von Geweben mit Sauerstoff und statischen Belastungen in den Muskeln zu verbrennen. Sie sind besonders für die geborenen Frauen mit Diastro geeignet.
- Lokal, um alle Muskeln der Presse zu stärken: alle Arten von Torsion, Beinen, Balken, statische Lasten.
Home einfache Übungen auf dem Boden
Viele Menschen glauben, dass es unmöglich ist, die Figur in Ordnung zu bringen, ohne das Fitnessstudio und die Kontrolle des Trainers zu besuchen. Tatsächlich können Sie das Ergebnis zu Hause erreichen, wenn Sie den Wunsch, das Taillenvolumen zu ändern und die Seiten loszuwerden, zu verändern. Die effektivsten Übungen sind unten aufgeführt.
Krampf
Eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, die Muskeln der oberen und mittleren Presse zu verschärfen, ist die gewöhnliche Torsion.
Technik:
- Legen Sie sich auf dem Rücken, verdoppeln Sie die Beine auf Ihren Knien und erstrecken sich leicht an den Seiten, so dass die Füße bereits ein wenig in der Breite der Schultern sind.
- Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und klicken Sie auf das Schloss auf dem Hinterkopf. Die Ellbogen sind ausschließlich an den Seiten zu sehen.
- Heben Sie Ihre Schultern und die Oberseite des Bodens an und fördern Sie die Pressemuskeln, der untere Rücken bleibt unter Druck gesetzt. Der Kopf und die Oberseite der Rückseite bilden eine gerade Linie, die Erhöhung tritt nicht durch den Hals auf, sondern nur aufgrund der Bauchmuskeln. Die Ellbogen während der Ausführung betrachten die Seiten und verbinden sich nicht.
- Im oberen Teil müssen Sie es für ein paar Sekunden reparieren und runtergehen.
Umgekehrte Wendung
Die Übung zielt darauf ab, die Muskeln der unteren Presse zu stärken. Es wird als ziemlich schwierig angesehen, und nicht alle Anfänger können es richtig tun, es muss mehrmals erforderlich sind. Die Hauptsache ist jedoch zu beginnen, dass die systematische Praxis die Ergebnisse nach einigen Wochen verbessert, sofern eine angemessene Ernährung vorliegt.
Technik:
- Legen Sie sich auf einer gleichmäßigen Oberfläche und greifen Sie mit Ihren Händen hinter dem Kopf. Es können die Beine des Tisches, das Sofa, der Stuhl oder andere Möbel sein. Sie können sie auch hart auf den Boden mit den Handflächen drücken.
- Er faltete sich auf den Knien oder sogar Beinen, um aufzustehen, bis sich zwischen Oberkörper und Beinen ein gerader Winkel bildet.
- Ab diesem Zeitpunkt müssen Sie das Becken anheben und sich einige Sekunden lang in dieser Position vorbereiten.
- Kehren Sie zur Anfangsposition zurück.
Wiederholen Sie 12-20 Mal, 3-4 Ansätze.
Schräge Wendung
Speicheldrehungen stärken die Muskeln der lateralen und oberen Presse und helfen, die Taillenbreite zu verringern. Die Bewegung erfolgt wie folgt:
- Nehmen Sie die Lügenposition auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Beine auf den Knien, schließen Sie Ihre Hände auf dem Schloss auf dem Hinterkopf, die Ellbogen sehen die Seiten an.
- Heben Sie den oberen Rücken, Schultern und den Kopf mit den Bauchmuskeln langsam an, während sich der Hals nicht nach vorne abhebt.
- Im oberen Teil erfolgt die maximale Wende des hohen Körperteils in eine Richtung.
- Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die Drehung in die entgegengesetzte Richtung.
Wiederholen Sie 15-30 Mal auf jeder Seite, 3-4 Ansätze.
Seitenverdrehung
Die Übung stärkt die seitlichen Muskeln der Presse. Technik:
- Legen Sie sich auf dem Rücken, schließen Sie Ihre Hände auf dem Hinterkopf und legen Sie die Ellbogen beiseite. Drücken Sie Ihre Beine zum anderen, falten Sie die Knie und legen Sie sie auf den Boden auf den Boden, um einen auf den anderen zu legen.
- Heben Sie Ihre Schultern und die Oberseite des Rückens an, die am oberen Punkt befestigt sind.
- Kehren Sie zur Anfangsposition zurück.
Es kann neben einem Oberkörper an der Seite durchgeführt werden, sodass es notwendig ist, sich auf die untere Hand zu konzentrieren.
Führen Sie auf jeder Seite 20-30 Mal 3 Ansätze durch.
Plancho
Die Bar wird als sehr effektive Übung für Frauen und Männer angesehen, mit Hilfe der Stärkung nicht nur aller Pressemuskeln, sondern auch des Rückens. Es wird so gemacht:
- Es ist der Position des Stehens auf den Ellbogen/Palmen und Socken gewidmet.
- Die Rück- und Beinlinie ist gerade, sie bleibt in dieser Position, da ein Großteil der Zeit, ohne den Rücken zu beugen. Sie können mit 30 Sekunden beginnen und die Dauer allmählich erhöhen.
Die Übung wird am Ende des allgemeinen Trainings empfohlen.
Atemübungen, um die Taille und die Seiten zu reduzieren
Atemübungen beispielsweise sind Bodeflex -Techniken aufgrund ihrer Wirksamkeit sehr beliebt. Viele Frauen und Männer, die diese Technik erlebten, waren mit dem Ergebnis sehr zufrieden: Nach einigen Bewertungen wurde der Magen in wenigen Wochen buchstäblich "geschmolzen".
Leer
Die effektivste Übung wird nicht nur von Anhängern der Atemgymnastik, sondern auch von den meisten Sportlern durchgeführt. Es geschieht ausschließlich mit einem leeren Magen mit der folgenden Technik:
- Er engagiert sich für die Position des Stehens oder der Lügnerin.
- Eine tiefe Atmung und ein lautes Ausatmen werden durchgeführt.
- Wenn die Anfangsposition steht, lehnt sich der Körperkörper leicht vorwärts. Die tiefste Atmung wird durchgeführt, der Magen wird so weit wie möglich gezeichnet, um ihn unter den Rippen so weit wie möglich zu machen.
- Die Pressemuskeln werden gespannt und es ist notwendig, diesen Zustand 8-10 Sekunden lang zu beheben.
- Langsam ausatmen.
Wiederholen Sie jeden Morgen 8-12 Mal.
Die Beine überqueren
Die Übung stärkt die lateralen Pressemuskeln, was hilft, die Taille dünner zu werden. Technik:
- Legen Sie sich auf dem Rücken und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen unter das Gesäß.
- Atmen Sie tief ein, dann ein lautes Ausatmen, danach, um so hoch wie möglich zu atmen und 10 Sekunden lang Atem zu enthalten, langsam ausatmen.
- Heben Sie beide Beine auf dem Boden 10-15 cm an, machen Sie 10 Kreuze und verdünnen Sie so viel wie möglich an den Seiten. Stellen Sie sicher, dass die Beine so gerade wie möglich sind.
Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.
Seiten dehnen sich
Mit Hilfe einer solchen Dehnung können Sie eine ausdrucksstärkere Taillenlinie erstellen. Technik:
- Leicht gefaltete Beine zu werden, in der Breite der Schultern platziert. Mit Las Palmas de las Palmas, um den Hüften in der Gegend direkt über den Knien zu vertrauen.
- Atme tief ein und atme laut mit deinem Mund laut und dann wieder den tiefsten Atemzug aus.
- Nehmen Sie ohne Luft ein Bein beiseite und übertragen Sie den Schwerpunkt auf die zweite. Versuchen Sie, Ihr Bein zu behalten.
- Zählen Sie bis zu 8, senken Sie das Bein und atmen Sie langsam aus.
- Das Bein ändern.
Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.
"Katze"
Mit dieser Übung zu Hause werden die Muskeln des Kortex und des Rückens gestärkt. Es ist einfach gemacht:
- Die Pose wird in Handflächen und Knien aufgenommen.
- Der größte tiefe Atemzug ist fertig und atmet überzeugt.
- Falten Sie Ihren Rücken so toply wie möglich, in dieser Position müssen Sie 8 Sekunden lang ohne Ausatmen einnehmen.
- Atme langsam aus und kehre in die Anfangsposition zurück.
Klassen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten mit Last
Bei Männern und Frauen werden sehr wirksame Übungen berücksichtigt, bei denen Gewichtungsmittel verwendet werden. Sie sind sehr verbrauchte Energie, daher tritt zusätzlich zum Muskeltraining Fettverbrennung auf. Sie können in eine Basis unterteilt werden, in der viele Muskeln im gesamten Körper arbeiten und isoliert sind, dh nur Bauchmuskeln.
Basic beinhaltet:
Alle Arten von Kniebeugen : Mit einer schmalen und breiten Konfiguration der Beine falten, hoch. Wenn Gewichte verwendet werden, ist es bequemer, die Sille -Kniebeugen durchzuführen: Das Gewichtsmittel wird mit zwei geraden Armen nach unten gehalten, die Beine werden an den Seiten gelegt, die Knie und Füße sind in verschiedene Richtungen zu sehen, der Rücken ist gerade. Es sollte in einer solchen Tiefe gezeigt werden, bis sich parallel zum Boden zwischen meinen Knien und dem Gesäß eine gerade Linie bildet. 15 Mal wiederholen, 3 Ansätze. Wenn die Stange verwendet wird, legen Sie die Schulterbreite der Beine langsam und mit einem geraden Rücken auf Snoles und ohne Rücken, ohne die Knie voranzubringen. Die Beine in ihnen müssen im rechten Winkel gefaltet werden. Sie müssen schnell aufstehen. Die Anzahl der Wiederholungen für das Training beträgt 12 bis 20, Ansätze-3-4. Mit Hilfe der Squatillas erhält eine Person zusätzlich zu einer schönen Presse runde elastische Gesäß und enge Beine.
Alle Arten von Fußstäben Y: In geraden Beinen, in gebogenen Neigungen mit schweren Objekten auf den Schultern. Beim Durchführen des Schubs auf den gleichmäßigen Beinen sollte der Fuß in die Breite der Leber gelegt werden, halten Sie Ihren Rücken gerade und neigten nach vorne. Den Becken so weit wie möglich zurücknehmen, können die Beine am unteren Punkt leicht auf den Knien gefaltet werden. Die gleiche Ausführungs- und Trainingstechnik "Guten Morgen" (mit Ladung auf den Schultern) ist dieselbe, nur der Ort des Gewichtungsmittels unterscheidet sich. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12-20, 3 Ansätze.
Taches - Hergestellt mit Gewichten in Ihren Händen oder mit einer Bar auf Ihren Schultern. Es gibt einen großen Schritt nach vorne, dann müssen Sie mit einem flachen Rücken bis zum Knie des hinteren Beins des Bodens sitzen, in seine ursprüngliche Position zurückkehren und das Bein wechseln. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein beträgt -12-20, 3 Ansätze.
Zu den effektivsten isolierten Übungen in der Presse mit der Last gehören:
- Die seitliche Presse mit Last. Es ist notwendig, genau nebeneinander ins Bett zu gehen, sich auf den Unterarm der unteren Hand zu verlassen, die Rückseite des Kopfes zu starten und sich zu drehen, beide Beine mit einem schweren Objekt zu heben. Die Übung pumpt die seitliche Presse und macht die Taillenlinie ausdrucksstark. Wiederholen Sie 30 Mal auf jeder Seite.
- Heben Sie Ihre Beine mit Ladung an. Es ist notwendig, die Position auf dem Rücken zu nehmen und die Handflächen unter das Gesäß zu legen. Drücken Sie zwischen den Füßen die Last aus, heben Sie die Beine von 15 cm an und machen Sie die kreisförmigen Bewegungen. 12-30 Mal durchführen.
- Mit Ladung planck planck. Im Laufe des Jahres wird auf der Rückseite ein zusätzliches Gewicht festgelegt.
Als zusätzliches Gewicht können Sie einen speziellen Sport -Lederball, ein hausgemachtes Kissen voller Sand oder etwas schwereres verwenden.
Last für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten
Wenn Sie jeden Morgen 10 Minuten für das Laden von Laden widmen, können Sie nach einigen Monaten das Taillenvolumen und die Seiten erheblich reduzieren. Empfohlenes Übungsprogramm:
- Vakuum - 10 Wiederholungen.
- Jacks Sprünge - 1 Minute.
- Burpee - 10 Wiederholungen.
- Jede Kurve - 3 Ansätze.
- Planck: 1 bis 8 Minuten, abhängig von körperlichen Fähigkeiten.
Eine solche Wärmezeitung fördert nicht nur den Gewichtsverlust, sondern verbessert auch das allgemeine Brunnen, stärkt die Immunität und beschleunigt Stoffwechselprozesse. Der Körper wurde vor dem Frühstück hergestellt, wirft den Körper und bereits während des ersten Messgeräts des Essens ist aktiv.
Obligatorische Übungsregeln
Für das Training in Bauchmuskeln, um einen maximalen Effekt und einen maximalen Nutzen zu erzielen, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:
- Machen Sie Übungen einige Zeit nach dem Essen durch, aber nicht sofort danach. Diejenigen, die korrekt mit leerem Magen durchgeführt werden, sind nur dann wirksam, wenn dieser Zustand erfüllt ist.
- Die Technik der Übungen ist von großer Bedeutung: Die Torsion und Klassen, die Gewichtungsmittel verwenden, müssen in einem langsamen oder mittleren Tempo durchgeführt werden, um die Haltung zu kontrollieren, der Rücken muss gerade und nicht abgerundet sein. Am spannendsten Punkt müssen Sie sich ein paar Sekunden lang reparieren.
- Der Erfolg der Ausbildung ist nur bei Regelmäßigkeit möglich.
- Ausnahmslos werden Produkte, die Fettablagerungen im Bauch und die Seiten verursachen, und die Verringerung der Teile für normale Effekte entgegengesetzt: Die Muskeln nehmen zu und die Fettschicht wird weiterhin gleich sein. Im Endergebnis wird die allgemeine Taille und der allgemeine Bauch im Durchschnitt um 2 cm wachsen.
- Das maximale Ergebnis wird erzielt, wenn gleichzeitig verschiedene Arten von körperlicher Aktivität kombiniert werden: mit Gewicht, ohne kardiovaskuläres Training und Gehen.
- Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie richtig atmen: Bevor Sie anfangen, müssen Sie atmen, sie am schwierigsten Punkt nehmen: Atmen, dann wieder einatmen und in seine ursprüngliche Position zurückkehren.